ورزش در گیاهخواری و بهترین زمان تغذیه برای ورزش
ورزش در گیاهخواری علاوه بر تغذیه و دیگر موارد، جزو مسائل مهم محسوب می‌شود. وقتی که صحبت تغذیه قبل و بعد از ورزش در گیاهخواری پیش میاد، همه چیز در مورد زمان بندی کربوهیدارت و پرتئین برای وگن‌ها و غیر وگن‌هاست. زمانبندی اشتباه منجر به تاخیر افتادن بازیابی (ریکاوری)، ناراحتی معده در هنگام تمرین کردن می‌شود، درحالیکه زمان بندی و غذای مناسب به شما کمک می‌کند تا بهترین تمرین را داشته باشید.
برای اینکه بهترین نتیجه رو از تمریناتتون داشته باشید، هاف‌اسپات استرالیا با دو متخصص تغذیه در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش برای وگن‌ها صحبت کرده.
تغذیه قبل و بعد از ورزش چقدر مهم است؟
تغذیه خوبِ قبل و بعد از ورزش در گیاهخواری و غیر گیاهخواری به شما کمک می‌کند تا عضله‌های لاغر خود را بسازید و به شیوه درست بازیابی کنید. همینطور اجازه می‌دهد که به طور موثر در نوبت‌های بعدی به خوبی تمرین کنید.
به هیزمی فکر کنید که برای مدت طولانی در حال سوختن است و به آن سوخت بیشتری اضافه می‌کنید یا ماشینی که به آن بنزین می‌رسانید تا خوب عمل کند. برای دستیابی به عملکرد مطلوب در هنگام ورزش کردن، مهم است که سوخت مناسبی را به بدنتان برسانید.
متخصص تغذیه جسیکا اسپنلاو می‌گوید: «تغذیه ضعیف قبل از ورزش می‌تواند باعث علائم گوارشی همچون حالت تهوع و گرفتگی شود و با افزایش سطح تلاش، قدر خروجی و تحمل شما کاهش می‌یابد.»
بدون تغذیه مناسب بعد از ورزش در گیاهخواری و غیر گیاهخواری، نتایج نامطوبی به همراه خواهد داشت. اگر ریکاوری را به تاخیر بیاندازیم باعث افزایش درد در عضله‌ها می‌شویم و می‌تواند روی تمرین نوبت‌های بعدی ما تاثیر بگذارد، به خصوص اگر انرژی از دست رفته را به طور مناسب جبران نکنیم.
بهترین زمان بندی برای اسنک قبل و بعد از تمرین چه زمانی است؟
زمان بندی به فرد و به مقدار تحمل آن‌ها بستگی دارد، اما یک قانون کلی در این باره وجود دارد که، غذا باید ۲ الی ۴ ساعت قبل از تمرین و اسنک مفید ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود. ترکیب غذا تا حد زیادی تعیین می‌کند که تمرینات تا به چه اندازه به وعده غذایی می‌تواند نزدیک باشد.
نکته: اسنک به معنای وعده غذایی کوچک است.
اگر یک وعده غذایی بزرگ که حاوی کربوهیدارت بالا با مقدار مناسبی از پروتئین باشد، ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین باید فاصله داشته باشد. بعضی‌ها قادر هستند که با فاصله زمانی کمتری وعده غذایی خود را مصرف کنند که در این مورد مشکلی نیست، اما دستور العمل بالا روش خوبی برای رعایت کردن است.
اگر قصد دارید توده عضلانی را افزایش دهید، باید قبل از تمرینات هر جلسه وعده غذایی مصرف کنید. از طرف دیگر، اگر جلسه تمرینات شما کمتر از یک ساعت باشد، لازم نیست که همیشه قبل از تمرینات وعده غذایی مصرف کنید، مخصوصا در زمان تمرینات هوازی در صبح.
اگر زمان تمرینات شما بیش‌تر از ۹۰ دقیقه است، از اسنکی که سرشار از کربوهیدرات است قبل از تمرینات مصرف کنید.
پروتئین و کربوهیدرات هر دو برای بعد از تمرینات مهم هستند و در حالت ایده آل باید در طول یک ساعت بعد از تمرینات مصرف شوند.
آیا وگن بودن روی باشگاه رفتن تاثیر می‌گذارد؟
پروتئین در ساخت و نگهداری توده عضلانی بسیار مهم است. بر خلاف باور عموم مردم، وگن‌ها پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. دریافت پروتئین کافی از پروتئین‌های گیاهی تا زمانیکه غذای مناسبی را انتخاب کنید، نه سخت است و نه مشکلی در نتایج باشگاه شما ایجاد نمی‌کند.
این یک تصور رایج و اشتباه است که باید محصولات حیوانی همچون گوشت و مرغ مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز خود را برطرف کنید. کسانی که شیوه زندگی وگن را انتخاب کرده‌اند، قطعا می‌توانند مقدار کافی پروتئین مورد نیاز خود را از محصولات گیاهی مصرف و تامین کنند.
پروتئین موجود در بعضی از منابع غذایی گیاهی:
- لوبیا و عدس (انواع لوبیا مانند: لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا سویا و غیره)
- تِمپِه، توفو، اِدِمامه (سویای تازه‌ای که در غلاف است) و محصولات سویا (شیر سویا، ماست سویا و غیره)
- دانه‌ها (مانند دانه‌های چیا، آفتابگردان، کتان، کدو تنبل)
- غلات کامل (جو پرک، نان سبوس دار، کینوآ، جو)
- آجیل (گردو، بادام، پسته، بادام زمینی)
پروتئین گیاهی مناسب ورزش در گیاهخواری
اگر وگن هستید، خوب است که بدانید مصرف این مواد غذایی پروتئین مورد نیاز شما را تامین می‌کند. وگن‌هایی که پروتئین بیشتری نیاز دارند، مانند ورزشکاران حرفه‌ای، باید توجه بیشتری به تغذیه خود داشته باشند و انواع محصولات گیاهی را به خوبی مصرف کنند.
بهترین اسنکِ قبل از تمرین برای وگن‌ها چیست؟
تغذیه قبل از تمرین باید روی کربوهیدرات و مقداری پروتئین متمرکز شود. اسنک قبل از تمرین شما باید نیاز عضله‌ها را با انرژی آماده به سوخت تامین کند، بنابراین وقتی برای تمرین آماده می‌شوید، کربوهیدرات بهترین دوست شماست.
کربوهیدرات منبع سوخت اولیه برای عضله‌های شماست، بنابراین برای به حداکثر رساندن تمرینات باید سوخت بدن را تامین کنید که برای این کار باید ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبلا از تمرین، اسنکی مصرف کنید که پایه آن کربوهیدرات باشد. هدف از کوچک نگه داشتن اسنک این است که شکم شما پر نباشد.
بهترین اسنکِ بعد از تمرین برای وگن‌ها چیست؟
برای وعده غذایی بعد از تمرین مهم است که وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات بعد از تمرین به ساختن و سوخت رسانی به عضله‌های شما کمک می‌کند. عضله‌های شما را تحریک می‌کند که از پروتئین، آمینو اسید را از طریق افزایش هورمون انسولین جذب کند. کربوهیدرات سوخت دخیره شده را احیا می‌کند تا از آسیب دیدن عضله جلوگیری کند و کمک می‌کند تا برای رشد عضله و ریکاور شدن آن از تمرینات، انرژی مفید به تعادل برسد. هدف شما باید تقریبا ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین و کربوهیدرات باشد و اسنک خود را بعد از تمام شدن تمرینات، در طی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مصرف کنید.
مترجم: حمیدرضا اردکانی
دیدگاه خود را ثبت کنید