پروتئین

پروتئین در گیاهخواری جزو مواردی است که برای خیلی‌ها نگرانی بوجود آورده است، اما نگران نباشید. در این پست درباره‌ی پروتئین می‌توانید اطلاعات خوب و مفید بدست بیاورید و خیالتان راحت شود.

پروتئین در عضله، استخوان، پوست، مو و دیگر اعضا و بافت‌‌‌های بدن وجود دارد موجب تشدید بسیاری از واکنش‌‌‌های شیمیایی و همینطور تقویت هموگولوبین حامل اکسیژن در خون می‌گردد.

مقدار پروتئین پیشنهادی برای بزرگسالان به ازای هر یک کیلوگرم از وزنشان، باید حداقل ۰.۸ گرم پروتئین در روز دریافت کنند.

درسراسر دنیا میلیون‌های انسان پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند و این کمبود پروتئین منجر به کواشیورکور می‌شود. همچنین کمبود پروتئین منجر به جلوگیری از رشد، از دست دادن عضله‌ها، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، تضعیف قلب و سیستم تنفسی و مرگ می‌شود. فقط محصولات حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ نیستند که حاوی پروتئین می‌باشند، بلکه پروتئین در گیاهخواری به وفور یافت می‌شود. گیاهان نیز سرشار از پروتئین هستند و آمینو اسید‌های ضروری در محصولات گیاهی یافت می‌شود.

چرا پروتئین مهم است؟

پروتئین جزء اصلی ساختمان ماهیچه‌ها و دیگر بافته‌ای بدن است و برای تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و هموگلوبین)رنگدانه‌های حامل اکسیژن سلولهای قرمز خون( مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد.

یک میزان مصرف مناسب از پروتئین برای رشد و بازسازی سلول‌های بدن، عملکرد نرمال ماهیچه‌ها، مخابره تکانه‌های عصبی و ایمنی، ضروری است.

همچنین پروتئین می‌تواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد، اما منبع انرژی اولیه و ارجح بدن نیست، و زمانی به عنوان منبع انرژی قرار می‌گیرد که میزان کربوهیدرات و چربی‌های مصرفی بدن کافی نمی‌باشد.

به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده مصرف پروتئین برای بزرگسالان (RNI) در انگلستان نزدیک به ۴۵-۵۵ گرم در روز  می‌باشد .

این میزان (RNI) در انگلستان بر مبنای ۰٫۷۵ گرم  بر هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه شده است. برای محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه خود، وزن خود را در ۰.۷۵ ضرب کنید. برای مثال: اگر وزنتان ۷۰ کیلوگرم باشد، روزانه به ۵۲.۵ گرم پروتئین نیاز دارید.

میزان پروتئین مورد نیاز وگن‌ها به خاطر تفاوت کوچکی که در هضم گروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد، اندکی بیشتر است. این میزان تقریبا یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن  نرمال یک بدن سالم می‌باشد .

آمینو اسیدها

پروتئین‌‌‌ها متشکل از ۲۱ نوع آمینو اسید می‌باشند. “اجزا ساختمان” سازنده پروتئین که شامل ۸ آمینو اسید(برای بزرگسالان) و ۱۰ آمینو اسید (برای کودکان) است که باید مستقیما از منابع غذایی تامین شوند، “آمینو اسید ضروری” نامیده می‌شوند. آمینو اسیدهای باقی مانده یا “غیر ضروری” هستند که بدن آن‌ها را به آسانی تولید می‌کند یا “ضروریِ مشروط” که معمولا بدن می‌تواند آن‌ها را بسازد اما ممکن است تحت شرایط خاصی، نیازمند وجود آن در رژیم غذایی هم باشد(مانند دوران بیماری).

۲۰ درصد بدن انسان از پروتئین ساخته شده است. پروتئین در گیاهخواری و غیر گیاهخواری تقریبا نقش بسیار مهمی‌در تمامی‌فرآیندهای بیولوژیک ایفا می‌کند و این آمینو اسیدها هستند که بلوک‌های ساختمانی آن‌ها را می‌سازند. بخش بزرگی از سلول‌ها، عضله‌ها و بافت‌ها از آمینو اسیدها ساخته شده‌اند و این به این معناست که آن‌ها عملکردهای مهم بدن را انجام می‌دهند، مانند: دادن شکل ساختار سلول‌ها. آن‌ها همچنین نقش کلیدی در انتقال و ذخیره مواد مغذی (مانند: آب، چربی، کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین‌ها) اجرا می‌کنند. آمینو اسیدها بر روی عملکرد اندام‌ها مانند: غدد، تاندون‌ها و شریآن‌ها تاثیرگذارند. علاوه بر آن، برای بهبود زخم و ترمیم بافت، بخصوص ماهیچه‌ها، استخوان، پوست، مو و برای حذف هرگونه ضایعات تولید شده در متابولیسم ضروری است.

پروتئین کامل

ماده غذایی که شامل میزان کافی از تمامی‌آمینواسیدهای ضروری برای رفع نیازهای بدن باشد، به عنوان پروتئین کامل منسوب می‌شود.  برخی از منابع غذایی گیاهی همانند سویا، گندم سیاه، کینوا و آمارانت، پروتئین کامل هستند. اغلب مواد غذایی با منشا گیاهی، شامل مقادیر کافی آمینو اسیدهای ضروری نیستند. طیف کامل آمینواسیدها، در انواع مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی ارائه شده است.  برای به دست آوردن تمام آمینواسیدهای ضروری، نیازی به مصرف پروتئین کامل نیست.

آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

مقدار پروتئین روزانه برای ورزشکاران افزایش نمی‌یابد، اما توسط بسیاری از سازمان‌های ورزشی و تغذیه اعلام کرده‌اند که ورزشکاران نیازشان کمی‌بیشتر است. به طور کلی، مقدار توصیه شده بین ۱.۳ تا ۱.۸ گرم در ازای هر کیلو از وزن برای وزن ایده آل می‌باشد . بالاترین مقدار برای ورزشکارانی است که قدرتی ورزش می‌کنند.

اکثر مشکلات سلامتی مانند: چاقی، سطح بالای کلسترول، دیابت، بی‌خوابی، اختلالات نعوظ، یا آرتریت (التهاب مفصل) می‌تواند اساسا به اختلالات متابولیکی منجر شود. همچنین می‌تواند باعث ریزش مو و موارد جدی در شکل گیری چین و چروک صورت شود. به همین دلایل پیشگیری بهتر از درمان است. چرا که آمینو اسیدهای ضروری باید به مقدار کافی در دسترس باشد تا بدن بتواند به عملکرد صحیح خود ادامه دهد.

Torre Washington (بدنساز وگن) | پروتئین در گیاهخواری

آیا در گیاهخواری وگن پروتئین کافی دریافت می‌کنم؟

مصرف متعادل محصولات گیاهی از قبیل سبزیجات، غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها، پروتئین مورد نیاز یک فرد را فراهم می‌کند و در صورت لزوم متناسب با وزن و فعالیت شخص باید  پروتئین بیشتری مصرف شود.

آیا باید نگران کمبود پروتئین در گیاهخواری وگن باشم؟

خطر کمبود پروتئین از مواردی است که اکثر مردم نیازی نیست نگران آن باشند. اگر در طول روز کالری کافی مصرف می‌کنید، احتمالا پروتئین روزانه خود را دریافت می‌کنید. رژیم‌های غذایی که کالری در آن محدود می‌شود، احتمال کمبود پروتئین و دیگر مواد مغذی بیشتر می‌شود. همچنین، رژیم‌های غذایی که شامل حبوبات نمی‌شوند، ضروری است که برنامه ریزی دقیق تری در آن برنامه غذایی داشت.

علائم کمبود پروتئین

• سطح انرژی پایین و احساس خستگی
• تمرکز ضعیف و مشکل در یادگیری
• ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
• تغییر در حالت پوست و ناخن
• طول کشیدن بهبود زخم
• ناراحتی گوارشی
• ضعف عضلانی
• ریزش مو
• عفونت
• ورم

در مورد رابطه‌ی پروتئین و بیماری‌ها از اینجا بخوانید.

پروتئین خود را چگونه تامین کنیم؟

رژیم غذایی با پروتئین بالا ناسالم است. با این حال، پروتئین کافی برای حفظ بافت‌‌‌های بدن از جمله عضلات مهم هستند و به راحتی می‌توان با یک رژیم غذای گیاهی این مقدار پروتئین را تامین کرد. اگرچه تمام نیازهای پروتئینی هر شخص منحصر به فرد هستند. غلات کامل، حبوبات (انواع لوبیا، عدس، نخود و …)، کینوآ، محصولات سویا، آجیل و دانه‌ها، اسپرولینا، گندم، مخمر و غیره، دارای سطح پروتئین بالایی هستند و پروتئین مورد نیاز بدن را تامیین می‌کنند.

مترجم: حمیدرضا اردکانی

منابع:

۱. Mangels, R., V. Messina, and M. Messina, The dietitian’s guide to vegetarian diets. ۲۰۱۱: Jones & Bartlett Learning.

۲. Davis, B. and V. Melina, Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Base Nutrition. ۲۰۱۴: Book Publishing Company.

۳. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein

۴. https://www.aminoacid-studies.com/amino-acids/what-are-amino-acids.html

۵. https://draxe.com/protein-deficiency

۶. http://www.livestrong.com/article/427967-signs-of-low-protein-intake

۷. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth